I primi 10 passi per chi comincia a correre

E così hai deciso di cominciare a correre per mantenerti in forma. Benissimo, ma prima di allacciare le scarpe e scendere in strada a sgambettare, ci sono un po’ di cose che devi sapere. La prima è che all’inizio non sarà facile né divertente (ma la curva del miglioramento è velocissima, e devi solo resistere i primi giorni). Le altre 10 le trovi nel nostro decalogo della corsa per principianti.

1. Alterna corsa e camminata veloce. Puoi farlo in modo sistematico (per esempio facendo 5′ di corsa e 2 di camminata), oppure fermandoti quando il fiatone è eccessivo e riprendendo non appena te la senti. Quando cominci a correre da zero, la cosa fondamentale è aumentare progressivamente il tempo in cui stai in giro.

2. Riposa e corri a giorni alterni. Ogni metro è un piccolo trauma per muscoli, legamenti e articolazioni: quando cominci a correre dopo mesi o anni di inattività devi lasciare il tempo al tuo fisico di recuperare dallo sforzo e adattarsi alla nuova attività. Per i rischi di un eccesso di attività invece leggi qui.

3. Impara a riconoscere i dolorini. Inevitabile: dopo le prime corse saranno più i dolori delle gioie. Ma se passano nel giro di 24 ore è tutto normale: sono fisiologici dolori di adattamento per cui serve il giorno di recupero. Se invece i dolori non ti abbandonano per giorni e giorni, significa che stai tirando troppo la corda: cammina o corri in modo blando senza traumatizzare il tuo corpo.

4. Rinforza le gambe. Certo, la corsa in sé rinforza i muscoli delle gambe, ma qualche esercizio semplice semplice come delle spinte sulle punte dei piedi, dei piegamenti in accosciata o degli affondi portando una gamba alla volta in avanti aiutano i tuoi muscoli a diventare più tonici. Non dimenticare che i muscoli delle gambe assorbono tutto il peso del tuo corpo, e per farlo devono almeno essere tonici.

5. Sciogli le articolazioni. Più che lo stretching, prima di uscire a correre può essere utile fare qualche esercizio di mobilità articolare per le anche, la schiena, le caviglie e le ginocchia. Quando hai finito di correre fai stretching: ti aiuterà a recuperare più in fretta. Sul perché fare stretching dopo e non prima l’allenamento leggi qui.

6. Usa scarpe da running. La seconda causa più frequente di infortunio per un runner è dovuta all’uso di scarpe inadatte. Quindi se hai deciso di correre evita le sneaker e compra un paio di scarpe specifiche per il running. Se vuoi sapere come scegliere le scarpe da running, clicca qui.

7. Sii onesto con te stesso. Se non hai mai corso, potrebbe essere già impegnativo fare il giro dell’isolato. Quindi fai programmi che sei sicuro di poter mantenere: voler fare 10 km la prima volta che allacci le scarpe è il modo migliore per farti passare la voglia di correre.

8. Corri sul morbido. L’asfalto e i marciapiedi sono duri e altamente traumatizzanti: per le prime corsette cerca parchi, parchetti, giardini o, se vivi fuori città, anche sentieri e sterrati. Vuoi sapere quali sono i posti più belli dove andare a correre? Qui trovi quelli di Milano, Roma, Napoli e pure Parigi.

9. Non mangiare prima di correre. Digerire e correre sono funzioni e attività che richiamano sangue: se va alle gambe non ne hai per digerire (e vomiti); se lo usi per la digestione non ne hai per far andare le gambe. Vuoi sapere cosa mangiare prima di correre? Clicca qui e troverai il menu completo per correre mattina, pomeriggio o sera.

10. Bevi, poco ma spesso. Il meccanismo della sete è sempre inevitabilmente in ritardo rispetto all’insorgere del bisogno. Quindi se hai programmato di andare a correre, bevi 2 se non 3 litri d’acqua nel corso della giornata. E poi reidrata ancora una volta tornato a casa